Koľko kofeínu má káva?

Mnohí z nás si bez voňavej rannej kávičky nedokážu predstaviť svoju bežnú rutinu. Tento životabudič naše telo i myseľ doslova nakopne do nového dňa a pomôže nám k lepším výkonom. Poobede si usrkávame zo šálky, aby sme zahnali únavu po výdatnom obede a zostali výkonní až do záverečnej. A to všetko vďaka obsahu kofeínu v káve. Oplatí sa ale vedieť, aké je približné množstvo kofeínu v káve, ktorú pravidelne pijete, ale aj v iných nápojoch a potravinách. Prečo? Všetko sa dozviete v tomto článku.

Obsah kofeínu v káve: Ako účinkuje?

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý pôsobí na náš mozog a centrálnu nervovú sústavu. Skúsme si však ilustrovať, čo presne sa deje v našom organizme, keď mu doprajeme kofeín. Po tom, ako sa do nášho tela dostane, sa celé množstvo kofeínu z kávy vstrebáva z čreva do krvného obehu. Ďalej putuje do pečene, kde sa štiepi na zlúčeniny. A tie spôsobujú reakcie, ktoré vnímame ako nabudenosť, zvýšenú sústredenosť, možno až rozrušenosť a hyperaktivitu. 

Obsah kofeínu v káve pôsobí v našom tele hneď niekoľkými spôsobmi. Tak napríklad, blokuje tvorbu neurotransmiteru s názvom adenozín, ktorý sa v našom tele bežne tvorí, aby nám pomohol zaspať. Preto sa po káve väčšina ľudí cíti sviežo a nedokáže zaspať. Ďalej je tu adrenalín, ktorý sa začne vyplavovať kvôli zvýšenej mozgovej aktivite. Náš organizmus totiž vyhodnotí, že za ňou stojí nejaká hrozba, takže sa nás snaží udržať v stave pohotovosti. Za zmienku stojí aj tofylín, ktorý zvyšuje činnosť pľúc a uvoľňuje cievy a hladké svaly. Bežne to poznáme tak, že obsah kofeínu v káve nám takpovediac “pohne črevá” a utekáme na toaletu. Športovci milujú efekt tofylínu práve vďaka spomínanej schopnosti dýchať viac zhlboka, čo pozitívne ovplyvňuje fyzický výkon. 

Zaujíma vás, ako rýchlo sa obsah kofeínu v káve dostane v tele tam, kam má a ako dlho prijaté množstvo kofeínu v káve účinkuje? Do krvného obehu sa dostane asi 20 minút po tom, čo kávu vypijeme. Asi trištvrte hodinu až hodinu trvá, kým sa množstvo kofeínu v káve prejaví svojím účinkom naplno. Potom sa postupne začne odbúravať, pričom po 6 hodinách je jeho množstvo ešte stále približne polovičné. Pre značný obsah kofeínu v káve je teda dobré pitie čierneho moku správne načasovať. Dopriať si poslednú šálku sa odporúča s odstupom aspoň 8 hodín pred tým, než zaľahnete. Len pre zaujímavosť – zostatkový kofeín sa v tele udržiava až neuveriteľných 48 hodín. Väčšina kávičkárov teda má svoju kofeínovú hladinku neustále. 

Množstvo kofeínu v káve

Určiť, koľko mg kofeínu má káva, ktorú bežne pijete, je takmer nemožné. Vplýva na to viacero premenných, z ktorých si vysvetlíme aspoň tie základné. 

• Druh kávových zŕn. Nie je káva ako káva a jednotlivé druhy sa líšia nielen svojimi senzorickými vlastnosťami, ale aj tým, koľko mg kofeínu má káva. Skúsme si porovnať dva najznámejšie druhy – arabicu a robustu. Bežnejšie používaná arabica má kofeínu menej, zatiaľ čo robusta ho má asi 2-3x viac ako arabica.
• Stupeň praženia. Vo všeobecnosti platí rovnica: svetlejšie pražené zrná = väčšie množstvo kofeínu v káve. Na druhej strane, tmavšie pražená káva sa môže pýšiť väčšou intenzitou a horkosťou.
• Veľkosť šálky. Každý z nás preferuje inú kávu – čo do intenzity i veľkosti nápoja. Či si vychutnávate intenzívne 30 ml piccolo na dva mini dúšky alebo radšej pol litrové latte, môže výrazne ovplyvniť aj množstvo kofeínu v káve. 
• Typ kávy. Každý typ kávy, ako aj samotná príprava sa výrazne odrážajú v tom, koľko kofeínu má káva. Nie je jedno, či si pochutnávate na espresse, zalievanej káve či instantnej káve.

Koľko mg kofeínu má káva

Vo všeobecnosti sa udáva ako približný obsah kofeínu v káve, teda v jednej pripravenej šálke, rozpätie 70 – 140 mg, iné údaje uvádzajú ako priemer 95 mg. Tieto čísla ale treba brať s veľkou rezervou, nakoľko do hry vstupujú nielen vyššie spomenuté kritériá, ale aj množstvo ďalších. No a ak vás zaujíma, koľko kofeínu má káva, ktorú si dennodenne doprajete, ponúkame vám prehľad s orientačnými priemernými údajmi s množstvom kofeínu v káve. Pri každom z týchto typov nápojov je uvedený objem nápoja v ml, ako aj údaj, koľko mg kofeínu má káva. 

Typ kávy	Objem/množstvo	Obsah kofeínu v káve
Instantná káva	Šálka 240 ml	63 mg
Espresso	Šálka 30 ml	30 – 50 mg
Prekvapkávaná káva / filtrovaná	Šálka 240 ml	95 – 165 mg
Káva Latte alebo Mocha	Šálka 240 ml	63 – 126 mg
Espresso bez kofeínu	Šálka 30 ml	0 – 7 mg
Instantná káva bez kofeínu	Šálka 240 ml	2 mg

Prekvapilo vás, aké veľké množstvo kofeínu má káva z filtra? Je to spôsobené tým, že v porovnaní s takým espressom lúhovanie trvá o čosi dlhšie. Ak by vás zaujímalo, ako je to s mliečnymi kávovými nápojmi typu cappuccino alebo caffe latte, stačí vedieť, že obsah kofeínu v káve sa rovná tomu, ktoré je v použitom espresse. Niekedy sa pridávajú rovno dve espressá, čím sa obsah kofeínu v káve automaticky zdvojnásobí. Zvyšok nápoja tvorí napenené mlieko a mliečna pena, ktoré kofeín neobsahujú. 

Nespomenuli sme ešte, koľko mg kofeínu má káva bezkofeínová. Aj tá je jemne povzbudzujúca a ak by sme mali presne vyjadriť, koľko kofeínu má káva bez obsahu kofeínu, boli by to zhruba 3 mg. Prečítajte si aj náš článok o bezkofeínovej káve, v ktorom sa dozviete viac.

Aké množstvo kofeínu je zdravé?

Pre porovnanie, koľko kofeínu má káva a koľko sa ho nachádza v iných nápojoch a potravinách, sme pre vás pripravili ešte jeden prehľad. 

Nápoj/potravina

Objem/množstvo

Obsah kofeínu

Čierny sypaný čaj	Šálka 240 ml	25 – 48 mg
Čierny čaj bez kofeínu	Šálka 240 ml	2 – 5 mg
Zelený čaj	Šálka 240 ml	25 – 29 mg
Kola	240 ml	24 – 46 mg
Energetické nápoje	250 ml	28 – 87 mg
Horká čokoláda (nápoj)	200 ml	1,1 – 8,2 mg
Čokoláda (tabuľková / bonbón)	100 g	11 – 71 mg

No a teraz vyvstáva otázka, ako rozumne naložiť s týmito údajmi. Takže – okrem toho, koľko mg kofeínu má káva a ďalšie výrobky, je dobré vedieť aj to, aké jeho množstvo je pre ľudské telo zdravé. Zovšeobecnene uvádzaný údaj, ktorý sa považuje za bezpečnú hranicu, je 400 mg kofeínu na deň u dospelého človeka. To je miera, ktorú je dobré neprekračovať. Avšak je rozdiel, ak niekto váži 50 kíl a niekto iný povedzme 120. Bezpečný rozsah sa nachádza niekde medzi 3 až mg na 1 kilogram telesnej váhy, ak by sme to chceli adekvátne prepočítať. Ale opäť to záleží od nemála faktorov, napríklad od zdravotného stavu každého človeka.  

Obsah kofeínu v káve a jeho účinky 

Môže sa stať, že prekročíme pomyselnú hranicu, s ktorou je telo ešte “v pohode”. Organizmus vybičovaný množstvom kofeínu v káve a vyplaveným adrenalínom však musí nejako zareagovať. Najbežnejšími príznakmi sú pocit nepokoja a nervozita, potenie, trasenie rúk či zvýšený srdcový tep. Niekoho môže bolieť hlava, iného potrápi úzkosť a podráždenosť. Asi netreba spomínať ťažkosti so zaspávaním a nekvalitný spánok. Aj tráviaci trakt zvykne zareagovať v podobe podráždenia žalúdka, nevoľnosti alebo hnačky. Diuretický účinok kávy sa zase prejaví častejším močením, zvýšeným smädom a možno až dehydratáciou organizmu. 

Takže aj tu platí – všetko s mierou. Je dobré odsledovať si na sebe množstvo kofeínu v káve, ktoré je pre telo prijateľné a prospešné. Pre väčšinu ľudí je jeho mierna konzumácia vo všeobecnosti bezpečná. A aby sme boli fér, musíme spomenúť aj nemálo skvelých benefitov, ktoré so sebou pitie kávy prináša. Tak napríklad, obsah kofeínu v káve chráni pred srdcovými chorobami a cukrovkou, pomáha znižovať riziko vzniku rakoviny pečene, hrubého čreva a konečníka, ale aj rakoviny kože. Taktiež znižuje riziko chorôb ako dna a skleróza multiplex a celkovo predlžuje život. Možno vám pri tejto obhajobe húževnatého pitia kávy pomôže i fakt, že my ľudia nie sme jedinými “závislákmi”. Aj hmyz, ktorý opeľuje kávovník, dostane za svoju urputnú prácu trocha kofeínového povzbudenia. Nečudo, že sa na kofeínovú rastlinu s obľubou vracia.

Na záver pre vás máme ešte jednu inšpiráciu. Možno ste už počuli o súčasnom trende s názvom kofeínový detox. Kávičkari si dávajú výzvu a na niekoľko dní až mesiacov sa vzdávajú kávového pôžitku i s ním spojených kofeínových benefitov. Spomenuli sme už, že množstvo kofeínu v káve, ktoré vypijeme, sa z organizmu odbúrava až počas 48 hodín. Odmenou za dvojdňový detox by mal byť slastný príval adenozínu a spánok á la bábätko. To kvôli tomu, že kofeín úplne prestane blokovať jeho tvorbu. Vyskúšate to tiež, alebo si neviete predstaviť ani deň bez vašej kofeínovej vlny?